14 tips för bättre sömn

Svårt att sova? Du är inte ensam. Enligt stressforskningsinstitutet har ca 25% sömnproblem mer än en gång i veckan. Värst drabbade är kvinnor 45-64 år.

Sömnsvårigheter kan bero på en mängd olika saker, vanligast är smärta och värk, stress, toalettbehov och buller. Oregelbundna sovtider, koffein- och alkoholkonsumtion sent på dagen och stress nära inpå sänggåendet är andra vanliga orsaker, liksom externa faktorer såsom en snarkande partner, småbarn som vaknar under natten eller skiftarbete.

Så vad kan du göra för att slippa ligga vaken timmar i sträck eller vakna upp mitt i natten? Här kommer 14 konkreta tips som du kan börja med idag.

1. Ta det lugnt med alkoholen

Även om det kan kännas lättare att somna in efter ett glas vin eller två blir sömnen tyligare och återhämtningen sämre.

2. Träna regelbundet

Men ta det lugnt sent på kvällen så att du får minst en timma att komma ner i varv innan det är läggdags.

3. Gå inte till sängs på fastande mage

När kroppen kommer in i negativ energibalans under natten kommer den att vakna. Ett lättare mål, såsom fil eller en smörgås, är ett bra val om du känner dig hungrig på kvällen. Undvik svårsmält mat nära inpå sänggåendet.

4. Begränsa kaffe och energidrycker

Alla uppiggande drycker som intas i stora mängder eller sent under dagen, kaffe, te eller energidrycker, kan göra det svårt att somna.

5. Mörklägg

Rullgardiner under sommarens ljusa månader hjälper kroppen att förstå att det är läggdags.

6. Ta bort all elektronik från sovrummet

Särskilt mobiler, paddor, laptops och annan interaktiv utrustning.

7. Justera rumstemperaturen

18 grader är perfekt för en natts god sömn.

8. Dimma ljuset

Att läsa är ett bra sätt att komma ner i varv, men dimma gärna ner ljuset så somnar du lättare.

9. Vänd bort väckarklockan

Eftersom du redan tagit bort mobilen från sovrummet har du troligen en gammal hederlig väckarklocka vid sängen. Vänd bort urtavlan så att du inte ser tiden, så undviker du oro när/om du vaknar till.

10. Kliv upp vid samma tid

Försök hålla ungefär samma tider under helgen så ställer din biologiska klocka lättare in sig. Om du inte har underskott på sömn under veckan som du behöver sova in naturligtvis.

11. Papper och penna på sängbordet

Ett bra knep är att skriva ner allting som snurrar i huvudet, såsom morgondagens todo-lista och annat som dyker upp innan du somnar. Det gör det lättare att komma till ro.

12. Inrätta en kvällsrutin

Det kan till exempel vara att äta kvällsmat på en viss tid, successivt sänka belysningen i tv-rummet eller koppla av innan läggdags.

13. Testa power-naps

Om du sover mindre än 7 timmar per dag (eller 9 om du är tonåring), kan en 20-30 minuters power-nap under dagen underlätta. Men var försiktigt så att tupplurerna inte blir längre än så.

14. Tai chi innan läggdags

Lär dig några enkla övningar för avspänning. Fem minuter innan sänggående är allt du behöver.

Sov gott!