Vinterträning för golfare

Av: Charlie Lagerhem

När solen tittar ut framåt våren och banorna öppnar börjar det klia i golfnerver över hela landet. Klubbor åker fram och rancherna fylls av rostiga svingar, ofta tar det några rundor innan allt är på plats igen. Men man kan vinna mycket på att hålla igång under de kalla månaderna, både för att undvika skador, komma igång snabbare och för att få en bättre säsong överlag. Här kommer några tips på vinterträning som vässar svingen.

Skadorna som kan förstöra säsongen

De första rundorna på våren är oftast ganska kylslagna och går man ut och smackar på för fullt finns det risk för skador. Något av det allvarligaste som kan hända är att ryggen går sönder. Det är kanske inte den mest sannolika skadan, men en trasig rygg får väldigt stora, negativa konsekvenser. Andra vanliga skador är axlar, nacke, höfter, knän och handleder. Framför allt ska man vara uppmärksam på tidigare skador och se till att de är under kontroll när man ger sig ut på banan.

Träna bålstyrka, stabilitet & rörlighet

Det första du bör tänka på under vintern är att hålla igång styrkan och stabiliteten i bålen samt rörligheten i kroppen. Rörligheten är någonting som ofta underskattas, framför allt hos män, men för att få till en bra sving är det väsentligt att kunna rotera ryggen och röra armarna fritt. Bålstyrkan är förstås också viktig för att få tryck i svingen, men med god rörlighet kan du även utnyttja muskelkraften bättre. Forskning visar att kvinnor ofta behöver träna upp bålstyrkan medan just rörligheten är någonting som män bör fokusera mer på.

När du har en tillräckligt bra grundstyrka kan du fortsätta att jobba med explosivitet och mer komplexa övningar som till exempel involverar rotationer och stabilitet. Allt för en friare och snabbare sving och för att undvika skador när säsongen väl kickar igång.

…men även kondition!

Glöm inte konditionen! När du blir trött kommer koncentrationen att stryka på foten och en golfrunda kan lätt innebära en promenad på över en mil. Du behöver kanske inte träna som inför ett maraton, men en lagom dos konditionsträning under vintern kommer ge dig bättre förutsättningar för en fokuserad runda.

Den första rundan

När du väl står där i den kyliga vårluften, redo för säsongens första runda, finns det några saker att tänka på för att undvika skador. Först och främst behöver du se till att vara välklädd. Hur härlig vårsolen än kan kännas är det ofta inte särskilt varmt i luften och kalla muskler är mer utsatta för skador.

Se sedan till att du kör en strukturerad uppvärmning där du jobbar igenom höft, axlar och rygg innan du sätter igång med svingarna.

Bilderna nedan ger några förslag på lämliga övningar.

Och ta det lugnt första rundan, även om du har tränat på gymmet under vintern är kroppen inte van vid de golfspecifika rörelserna och behöver att komma igång i lagom takt.

Andra vintertips för golfare

Utnyttja reorna under lågsäsongen och köp fjolårets bollar! Om du kan undvika att köpa bollar under säsong kan du spara många hundralappar.

Ett annat bra tips är att prova ut nya klubbor i slutet av säsongen. Det är då svingen är som bäst och du har större förutsättningar att få rätt klubbor om du provar ut i en simulator, i till exempel ett golfvaruhus.

Slutligen, har du möjlighet att åka på någon golfresa under vintern är det guld värt, både för den fysiska och mentala formen. Att avnjuta ett glas rioja efter en runda i södra Spanien gör underverk för frusna och stressade, nordiska vintersjälar.

Även om du inte kan nyttja ditt golfklubbsmedlemskap under vinterhalvåret finns det mycket du kan göra för att förbereda din livs bästa säsong. Vill du ha personliga tips och ett träningsupplägg som hjälper just din sving att blir bättre och snabbare? Boka en wellnessanalys på Ylab idag.

Referenser

Gordon B, Moir G, Davis S, Witmer C, Cummings DM. An investigation into the relationship of flexibility, power, and strength to club head speed in male golfers. J Strength Cond Res. 2009;23(5):1606–10.

Torres-Ronda L, Delextrat A, Gonzalez-Badillo JJ. The relationship between golf performance, anthropometrics, muscular strength and power characteristics in young elite players. Int Sports Med J. 2014;15(2):155–64

Om författaren

Charlie Lagerhem, MSc och coach på Ylab, har en magisterutbildning i idrottsfysiologi från Sverige och Australien där han gick sin högre utbildning. Charlies specialitet och huvudinriktning är fysisk prestationsförmåga. Charlie är en inbiten golfare och mångfacetterad fysiolog med en personkännedom utöver det vanliga. Charlie brinner för fotboll och elitidrott.