Rygg är en komplex apparat bestående av kotor, diskar, leder, muskler, ledband och kurvor. Alla dessa element hänger samman i ett imponerande maskineri. Tack vare den kan vi stå upprätt, böja oss, sträcka oss, hoppa, springa, med andra ord allt som vi tar för givet tills den dagen då något inte längre fungerar. Den dagen då du plötsligt får ont i ryggen.

Vart ska du vända dig då för att må bättre igen? Det ska vi reda ut med hjälp av vår forskningsansvarige och guru i biomekanik Anatoli Grigorenko (PhD) samt vår ryggexpert Jean-François (MSc).

Låt oss börja med anatomi. Ryggraden består av 33 kotor och 23 diskar som sitter mellan kotorna. Därför kan vi böja oss framåt, bakåt, åt sidan och vrida oss runt, utan att kotorna skaver mot varandra. När vi böjer oss framåt glider kärnan i disken lite bakåt och när vi böjer oss bakåt glider kärnan något fram. När vi vrider ryggen vrider sig även disken:

En normal ryggrad är mjukt kurvad, vilket är till för att dämpa belastningen mellan kotorna och för att se till att ryggen kan röra på sig. Alldeles för kraftiga kurvor kan leda till problem. Här listar vi de vanligaste:

En disk är en liten kudde som består av en geleaktig kärna (nucleus) omringad av en fibrös ring (annulus fibrosus). I takt med att man blir äldre minskar kärnans kapacitet att bibehålla vatten som leder till att diskarna bli komprimerade och dämpningskapaciteten minskar. När trycket blir så hårt att disken spricker har man ett fullt utvecklat diskbråck.

Komprimering av diskarna sker alltså naturligt med åldern. Är man i 40-50-årsåldern har disken sjunkit ihop med 25% och vid 75 år har man i regel endast halva diskens höjd kvar. Detta, i kombination med att kurvorna blir större och fotvalven sjunker ihop, är anledningen till att man ofta blir några centimeter kortare på äldre dar.

Ett slag eller kraftig ansträngning kan utlösa diskbråk, men det finns fler möjliga orsaker. Oftast är disken redan på bristningsgränsen och ju äldre man är desto mindre behövs det för att disken ska gå sönder.

För att slippa diskbråk borde du undvika allt för stort tryck mot diskarna, vilket uppstår vid vissa rörelser. Det är därför oerhört viktigt att utöva övningar på rätt sätt om du tränar på egen hand (hos oss tränar du alltid med en personlig coach som ser till att tekniken sitter).

När du ligger utsätts ryggen för endast 25% av det tryck du får jämfört med när du står. Sittandes med rak rygg innebär 40% mer tryck jämfört med stående position. Sitter du ofta framför datorn framåtböjd eller nedsjunken i en stol? Då utsätter du ryggen med hela 85% mer tryck. Vill du spara på diskarna och jobba så ergonomiskt som möjligt ska du alltså helst ligga ner, vilket kan vara problematiskt på jobbet men går nog bra på hemmakontoret, stå upp samt sitta rakt på en ergonomiskt anpassad stol.

Den bästa medicinen mot ont i ryggen är rätt typ av träning, för det värsta du kan göra mot din rygg är fel typ av träning. Eftersom ryggen är så komplex och vi alla är olika finns det (tyvärr) inte “one exercise fits all”. Så när veckotidningarna listar ”5 rörelser som är bra för ryggen” eller din vän tipsar om den fantastiska övningen som den fick av sin fysioterapeut är sannolikheten att den passar just dig ganska liten.

Att kunna bibehålla en bra hållning i vardagen som alla vet är viktigt, och det jobbar man med genom stabiliseringsträning där musklerna håller leden i en viss position.

Gör du situps för att stärka upp bålen? Den övningen passar inte alla och kan vara kontraproduktiv och agera som ryggdödaren. När du rullar upp från golvet i en situp utsätter du kotor och diskar för ett enormt tryck. Det finns väldigt många bättre övningar som kan anpassas till din styrka, balans och rörlighet – till exempel, pilatesövningar.

Behöver du sträcka dig efter någonting är det bättre att luta hela kroppen åt sidan i stället för att böja ryggen i sidled. Allt för att trycket på diskarna ska bli så jämnt som möjligt.

Jobbar du nere på marken? Ett bra tips är att sätta ena foten framför dig och luta dig mot, så slipper du böja på ryggen så mycket. Ska du hämta något på golvet kan du luta dig framåt på ett ben så behöver du inte böja ryggen alls, förutsatt att du har bra nog balans.

Vad gör man den dagen då det smäller till och ryggsmärtan är ett faktum? Du kan gå till en kiropraktor för en quick fix, men är du lite äldre bör du undvika knäckande om du vill behålla maximal rörlighet i ryggen i det långa loppet. Är du intresserad av en långsiktig lösning bör du vända dig till en fysioterapeut som kan hjälpa dig att både identifiera orsaken till smärtan och även hjälpa dig med rätt typ av träning.

Vill du bli av med ryggont och få hjälp med rätt träning som passar just dig? Boka en helhetsundersökning – en Wellnessanalys – som är det första steget till ett skräddarsytt behandlingsplan hos oss. Tveka inte att höra av dig om du har några frågor.