Vad är VO2max och hur gör man ett VO2max-test?

Ett VO2max-test är enkelt uttryckt ett konditionstest som mäter hur mycket syre din kropp kan ta upp och utnyttja mätt i liter/min. Man kan säga att VO2max är en indikation på aerob kapacitet och värdet bör öka när ens konditionsnivå förbättras.

Varför ska man mäta VO2max?

Är du ute efter att förbättra din kondition är det, som med allt annat, viktigt att förstå utgångsläget för att sedan kunna följa upp om ditt träningsupplägg ger det resultat du förväntar dig. 

Ett VO2max-test visar under vilket tröskelvärde du bör ligga för att undvika ansamling av mjölksyra, vilket är viktigt för prestationen. Dessutom ger testet en angivelse på olika intervaller där du bör ligga när du tränar. Intervallernas intensitet är olika berodende på dina träningsmål och ska självfallet även kopplas till hur längden på träningspassen.

Vad är ett normalt VO2max-värde?

Faktorer som kön, ålder, kroppsstorlek och träningsnivå påverkar VO2max-värdet. För att få en mer rättvisande bild anger man därför oftast värdet i ml syre/min/kg. Vad som är ett “bra” värde beror naturligtvis på vad det är du vill uppnå. För en normalrörlig kvinna på 30-40 år vanligt värde mellan 30-35 ml/kg och motsvarande för en man 40-45 ml/kg. För elitidrottare inom konditionsidrotter såsom löpning, cykling och skidåkning är det inte ovanligt att ligga på 80-85 ml/kg, medan lagidrottare oftare ligger runt 50-60 ml/kg. 

Vad är VO2max vs submaximalt test?

Du kan själv välja om du vill göra ett maxtest eller ett submaximalt test. Ett submaximalt VO2max-test kan vara rätt om du inte vill eller kan utföra en maximal arbetsinsats. Testet utförs oftast på cykel, och utifrån ökning av syreupptaget och pulsen vid stegring av belastning beräknar man VO2max. Submaxtest är inte lika fysiskt och mentalt krävande, vilket kan vara en fördel om man inte gjort några former av tester tidigare. 

Vid maxtest mäter man samma variabler men belastningen stegras upp till nivå då man klarar inte av längre att fortsätta arbete (cykla eller löpa). 

Hur går testerna till?

Ett max- eller submaxtest genomförs företrädesvis på en träningscykel där du arbetar i 17-18 minuter. Belastningen ökar gradvis genom att motståndet ökar, vilket anpassas till din fysiska status.
Du har ett pulsband och en andningsmask på dig som är kopplad till en mätare, Fitmate MED från Cosmed. Genom att jämföra syrehalten i rummet med utandningsluften, kan mätaren under testet sedan räkna ut syreförbrukningen. Maxtest kan även utföras på löpband, men det görs i första hand på elitidrottare då risken att falla är större när man springer på full kapacitet med mjölksyra i kroppen.