Träning är ett praktiskt fenomen. Idrottsforskning används oftast för att testa olika moment inom träning för att kategorisera, stödja eller förkasta användning av övningar och metoder för olika träningsmål.
Träningsbranschen är rik på olika sorts trendiga namn, begrepp och myter. Ofta är dessa myter helt ofarliga och betyder endast tid- och energislöseri, men ibland kan vissa myter och oförsiktiga påståenden kan vara riskabla att följa utifrån hälso- och prestationsperspektiv. Den här posten kommer att handla om stretching.
Vem kan föreställa sig en träningsbild på en person som står med nöjt ansiktsuttryck i en stretching position? Den här gestalten och stretch efter träning har befästs stark i träningsvärlden. Faktum är att stretching har studerats i betydligt mindre utsträckning än till exempel metoder för styrke- eller uthållighetsträning. Trots det, har uppfattningen att man måste stretcha innan och efter ett träningspass blivit en sanning hos många instruktörer och aktiva. Flera studier har testat huruvida stretching kan påverka till exempel skaderisken.
Stretching har varken skadeförebyggande eller träningsvärklindrande effekt
En av dessa studier har fokuserat på en sammanställning av alla tidigare resultat av stretchingens effekt som skadeförebyggande och träningsvärklindrande medel (1). Studien publicerades i den anrika tidskriften The British Medical Journal. Efter genomgång av flera tidigare studier kunde man fastslå att stretching före ett träningspass inte har någon skadeförebyggande effekt. Inte heller stretchens lindringseffekt av träningsvärk kunde styrkas enligt denna forskningsartikel. Avsaknad av lindringseffekten stöds även av en senare studie där man inte kunde se någon effekt av stretchingen på muskelvärk efter intensiv excentrisk träning (2).
Stretch före och efter träning är inte detsamma som rörlighetsträning
Det är viktigt att inte blanda ihop stretch före eller efter träning med rörlighetsträning. Rörlighet är lite förenklat människans förmåga att utföra rörelser med stort rörelseomfång. Det är den målinriktade så kallade aktiva rörligheten, som även beror på graden av styrka, som träningen bör inrikta sig på och inte stretch före eller efter träningen. Utförande av specifika rörelser med största möjliga rörelseomfång, kan göras passivt (någon som hjälper dig att trycka på exempelvis) eller aktivt (med egen muskelkraft). Ett annat sätt att dela in rörlighetsträning är dynamiskt eller statiskt.
Stretching för elitidrottare
För elitidrottare är ett tips att träna så grennära som möjligt. Utför de övningar som kräver rörlighet med en successiv stegring av rörelseomfång. För kampsportare för att ta ett exempel bör teknikträning vara i fokus för den som vill förbättra sin prestationsförmåga, oavsett om det gäller rörlighetskrav i kast, sparkar eller fasthållningar. Notera om din låga spark beror på brist på rörlighet baksida lår eller styrka i lyftet av benet. Kommer du högre upp när någon trycker upp benet? Då finns det utrymme för förbättring av styrka.
Källor
- Rob D Herbert, Michael Gabriel. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ, vol 325, 2002; 325:468.
- C. Jayaraman, R. W. Reid, J. M. Foley, B. M. Prior, G. A. Dudley, K. W. Weingand, R. A. Meyer. MRI evaluation of topical heat and static stretching as therapeutic modalities for the treatment of eccentric exercise-induced muscle damage. Eur J Appl Physiol (2004) 93: 30–38.